仰卧提臀作用,俯卧撑提臀

2023-07-04 阅读 691 评论 0

摘要：俯卧撑提臀1、首先是我们的热身动作，分为肩部激活动作，动作要领是手臂水平向后拉。2、支撑交替摸肩两个动作，这两个是属于基本的热身动作我们可以在每天的练习中先做这两个。3、上斜俯卧撑上斜俯卧撑使我们利用

俯卧撑提臀

1、首先是我们的热身动作，分为肩部激活动作，动作要领是手臂水平向后拉。

2、支撑交替摸肩两个动作，这两个是属于基本的热身动作我们可以在每天的练习中先做这两个。

3、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑使我们利用椅子进行的俯卧撑，具有简单可以矫正我们的动作的作用。

4、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是我们用来锻炼我们肩胛骨肌肉的动作，曲臂吸气，伸臂呼气。

5、简易俯卧撑

我们简易俯卧撑撑是，俯卧于瑜伽垫上，双手撑于胸两侧，曲腿使膝盖着地，然后伸臂还原。

6、分腿俯卧撑

俯卧于垫上，腰背挺直，双手撑于胸两侧，间距比肩宽。

7、曲腿后仰卧后撑

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳两边。

俯卧撑提臀吗

1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

仰卧举腿提臀

动作一：仰卧抬腿

在床上做动作的时候要格外注意才行，不要轻易地闪到自己的腰，双手要好好地抱着自己的膝盖，两双脚相互交替着放置着，这样的动作重复几次就行。

动作二：仰卧提臀

在床上平躺着，整个身体要处于一种放松的状态才行，两只手要放在旁边的位置上，这个时候腰腹处要用点力气将臀部拱起来，大约坚持个一两分钟就行，每天做个三四次左右就好。

俯卧撑提臀起做多少

不可能吧，朋友，60KG的臂力器你能做那么多个，一个俯卧撑都做不了？

开玩笑，肯定不是你臂力不行的问题，我标准的俯卧撑能做50个，但50KG的臂力器做最标准的才能做3个。所以我认为是你不会做俯卧撑吧？

应该是你的方法不对，你两手分开同肩宽，然后两脚并拢用双手撑着地面，脸朝下，做的时候，要提臀，保证臀部不要下沉，臀部和腰部大致成一条直线。你做做试试。

俯卧撑提臀起

提臀运动。仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚　与地面接触。重复10次。跪式俯卧撑。跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。还有一点就是控制饮食，不要久坐，饮食上面雷3是最佳的选择，搭配运动还能预燃脂肪，效果会加倍，是减肥的首选。

仰卧提臀练哪块肌肉

如何练出性感火辣的巴西翘臀？4、仰卧提臀：仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬

俯卧臀部拉伸

勇士式

俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

俯卧收腹提臀

　运动方法瘦臀提臀这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。　　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。　　美化臀形这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的臀部。1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。　　注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。这些方法相对来说也是适合在家里运动的