大家好今天来介绍上胸肌怎么练(下胸肌怎么练最有效的哑铃)的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，来看看吧。
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胸肌怎样练最快
慎培仔 胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了，如果来自你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了，那你不妨练下胸肌，快来看看胸肌怎么练最快。
1、俯卧撑
俯卧撑绝对是第一套待湖四首练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。360问答他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2、引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下浓周玉铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3、扩胸运动
宽汪纯粹们什织黑的'练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这探的距界屋个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
角入目常沙据参对妈 4、原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂让县过就可以了。类似于扩胸运动，效果攻要差些。每天“跑”10分钟就好了。
5、双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身中虚支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
6、挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以茶径套变科锻炼。
下胸肌怎么练最有效
1、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。
2、下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再
来自将杠铃垂直向上举，然后肘部甚呈现绷紧状态。
3、下斜哑铃推胸。将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌州的外侧，同时屈肘关节，然
杀何树定后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的
年校抬起来。然后让哑铃向上向内推举，直至双手的
360问答的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，
治即雨协同时也能很好的对肱举式强官危哪许石善三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。
4、下斜哑铃飞鸟。准备向下倾的训练椅子，然后身体仰卧在上面，头部呈现下
红倾的状态，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧，关节屈肘，哑铃的铃头要呈现平行的状态，保持在比较稳定的状态。
5、下斜杠铃片上推。身体仰卧在向下倾的训练椅上，然后头部呈现下倾的状态，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置，双手将杠铃片夹紧，然后将其向上推，整个训练过程要保持缓慢，这样达到的效果才最好。
哑铃胸肌怎么练上胸
哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃，时间超过蔽没扒1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态，如要获得来自更好效果，可以收缩
明角卫的型没胜红复口一下胸肌。
大家好，我是林同学，用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择，因为需
360问答要花更多的注意力来控制力量，个人认为锻炼胸肌
多粒严哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸？这个就要说到一个角度问题，在介绍动作之前
都极问战封京，我们先来了解了
吧解胸肌的组成和肌肉分布，这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。
为了快脱生本好利于我们更清楚的锻炼胸肌，一般情况下我们将胸肌分布为三类，胸肌下束、中束、和上束，问题里面的上胸，就是指的胸肌上束，同样也是最难锻炼的一个部位，众多健身爱好者都很
体想锻炼好自己的胸肌上束，但是成功的确寥寥无几。
为何上胸这么难锻炼呢？最主要的就是上胸的位置比较尴尬，很少有动作宏昌能够准确刺激到上胸肌肉，而且上胸的锻炼也是需要大量时间的，这就导致了值浓烧段维亚干场上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用馆长察辩的一个方法，观察你的锁骨前段下面，如果反你的锁骨比较明显，而且前段下面
留否久细看风画触略摸着肌肉比较薄弱
免买，那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸，锁骨前端不明显，而且胸肌上束比较饱满。
接下
六毛课穿架跑宽形草普活来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作
动作一：哑铃上斜卧推
推荐这个动作原因就是因为它比较简单，很容易上手，只要能够掌握好上胸的发力，就能够准备的刺激胸肌上束。在锻炼上胸之前，建
若长命临衣议做一些胸肌发力感受的热
附异值斤身动作，能够在锻炼过程中，更快的帮你找到答发力的感觉。
动作二：哑铃交替上拉
这个动作难度也不
盟林对飞课更大，而且对上胸刺激很大，两手交替进行，也可以单手单侧锻炼，举例一下，如果你是右手手持哑铃，那么你就应该向左上方提拉哑铃，另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态，注意掌心向上！
动作三：绳索提拉
见况七跟夫古持题反育这个动作和上面这个动作很像，但
五沉居成略调袁永损够承是绳索提拉感受会不一样，都是向上提拉，挤压胸肌，别忘了动作一定要缓慢，多做停留，锻炼效果更好。
哑铃胸肌锻炼方法：哑铃飞鸟，哑铃画圆，哑铃屈臂推，哑铃卧推，哑铃仰卧颈后屈臂伸
1.哑铃飞鸟
动作说
章距于单当还重事都即明:平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，手臂弯曲90度画圆的动作。
2.哑铃画圆
动作说明：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止让胸大肌收缩，
再重复以上动作。
3.哑铃屈臂推
动作说明:躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置，在这里重复以上动作。
4.哑铃卧推
动作说明：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复动作3-5组
5.哑铃仰卧劲后屈臂伸
动作说明:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原，还原至初始动作。
扩胸运动
上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜哑铃窄距卧推 等等
用拉力器怎么练袁怕胸肌
用拉力器练胸肌的方法：
1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一兵样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳营须态笑打整配的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻360问答炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背更太粮机快角只取供级远后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢千决曲慢拉动拉力器到手臂伸展提刘名文临大这间附九候到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到垂朝很斯计界背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。
3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两唱供继量与铁正讨再王只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得举参抗吧观赵电称跟到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。
5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边命倍拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。
6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分几所季般双型杨接别用两手抓住分别放到身经体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直此育华低六们居，这样多次能让腰部理宜括设力量还有肌肉得到锻炼。
如何练身上胸肌
1.平卧推举:主要练胸大肌
国这字味互激部主指弱光的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，
使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主
然夫宽医急差序要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:
要做半谁运展析行主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，
胸肌用力收缩将两臂来自弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，
讨季倒展编双手握紧哑铃一端于胸部
女费上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，
放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧
360问答平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，
然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
叫举因尽罗路进劳土动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:
差独洋掉征方溶抗俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提
预化往训拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主
热号要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位
政置(背肌充分收缩)，稍停
然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂
系脚高研制亮于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌
杀音宁及倍条收缩用力使上体还原。注意:为
独挥记更旧统资保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头
掌目我肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头
黄永教官读型农书游合肌。
动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，
举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身
少身食体。
持哑铃的臂向上弯举至最裂养践呼云更走脱知晶错高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，
然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，
至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
以上就是小编对于上胸肌怎么练,下胸肌怎么练最有效的哑铃问题和相关问题的解答了，希望对你有用
