一般来说刚开始练习贴墙半蹲时,最重要的是动作的质量,不要太刻意的追求时间的长短,刚开始可以从15秒、30秒、1分钟开始练习,熟练适应之后,可以慢慢的增加到3分钟、5分钟、10分钟一组,身体素质比较好的人,可以适当的增加一组练习时间
靠墙静蹲脚是家健身美体锻炼的一种方式,这种方式有一定的要求,也需要有毅力长期坚持,才能看到效果。蹲的时候,脚与墙的距离就是你的后背贴墙半蹲后,膝盖成九十度自然弯曲,这个时候脚后跟与墙之间的距离就是一个自然距离,这个距离会因为人的身高不同而不同,只要动作即可。
看什么姿势吧,如果是分腿蹲,十分钟左右,并腿蹲五分钟左右,会很累,不过坚持下来对锻炼腿部肌肉很有好处
贴墙半蹲具体方法:背部挺直紧贴墙,双臂垂直逐渐松,双脚八字与肩同宽扎马步,上身下坐,双手放于膝盖上,注意头、背贴墙坐姿,双平目直视,徐徐呼吸。半蹲的时间因人而异,一般初练微微出汗即可,蹲姿有功夫了,可以延长。
深蹲一定要负重吗?不负重有用吗?
答:深蹲不一定要负重。
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为什么说深蹲不一定非要负重?
深蹲可以负重也可以不负重,徒手深蹲的存在就是最好的证明。
我们不能简单的就说徒手深蹲就没有锻炼效果吧。徒手深蹲自然有徒手深蹲的锻炼效果,只不过徒手深蹲的锻炼与负重深蹲的锻炼有一定的区别。
什么区别呢?
第一
锻炼的目标不一样
第二
锻炼效果不一样
第三
对肌肉的刺激不一样
负重与不负重的区别
自重深蹲和负重深蹲,看似有没有负重之间的区别。但其实这两者的区别并不仅限于此,它们两者还是有所区别的,特别是关于肌肉增长的部分,区别很大。
长期使用这两种练腿方式,锻炼出的臀、腿效果是不同的,练成的臀和大腿肌肉形态是不同,这就是它们的区别导致出现不同的训练结果。
一般情况下,我们在健身房的锻炼的时候安排的训练,一般都选择每组10-12个左右。
并且通过自己的能力变动来调整负重量,以维持这样的一个适合个人的训练动作个数。
这样训练有个好处就是给肌肉以较大的刺激,让肌肉迫使自己进步,让肌纤维分裂出更多的肌纤维,使得肌肉纤维在恢复以后更粗壮,使肌肉达到肌肉增长的目的。
而自重深蹲,往往强度轻,一个人在做徒手深蹲的时候可以做很多个,有能力的人一口气能做20多个30多个甚至更多,身体素质强的人一口气做70-80也不在话下。
这样高频次的轻重量的锻炼方式会锻炼效果是怎样的?
它会导致我们的肌肉,为了适应这种以耐力为主的训练方式,从而肌肉转变为更有耐力型肌肉。
举个例子
长跑运动员的腿是纤细有耐力的,而短跑运动员的腿是粗壮有爆发力的。
vs
这得益于不同的训练方式训练出来的结果,
长跑的运动员自然以耐力训练为主,而短跑运动员则自然以爆发力为主。
所以,如果你想在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲锻炼出负重深蹲的效果,也是行不通的,虽然都是以臀腿锻炼为主要目标肌肉群,但是效果是大不一样的。
因为训练方式不同,肌肉生长的方式都完全不一样,肌肉生长的类型都不一样,训来出来的效果也不一样。
我们也可以这样来理解。
负重与不负重就像跑步运动员的跑步距离长短一样,不同的负重会直接决定他们的肌肉发展方向和肌肉形态。
我们在健身房增肌主要还是以负重并且是一定重量的负重来增肌。当我们在健身时,选择合适的重量,把我们的深蹲次数控制在一组只能做8-10个左右。
每一组深蹲结束的时候,肌肉就会陷入力竭,肌纤维会轻微损伤,肌肉中的糖原和肌酸储备开始大量降低,这时身体就会做出反应,让肌肉进步,增加肌肉中的物质储备,然后增加肌纤维的数目,已达增肌的目的。
这种变化通过徒手自重的深蹲是无法达到的。
负重深蹲有什么效果?
负重深蹲侧重于增强肌肉的绝对力量,大重量还可进一步增加肌肉体积。
A
B
这样的锻炼效果往往组数比较少,个数也比较少,重量比较重。
往往每次锻炼之后目标肌肉群几乎力竭。
不负重深蹲又有什效果呢?
如果不负重深蹲,那么不负重深蹲则主要侧重于肌肉的耐力和心肺功能的锻炼。徒手
vs
负重
这样的锻炼方式往往以,组数多,个数多为主要特点,反复的对肌肉进行耐力锻炼。
那是负重效果好?还是不负重效果好呢?
这两者其实不存在直接的可比性,根据健身目标的不同自然选择深蹲的方式不同,所以,二者没有高低之分,也没有贵贱之别,只有适合与不适合之说。
这两种蹲我们该怎么选择?
如果以瘦身为目的,或者说我们以锻炼肌肉耐力和锻炼心肺功能为主,那么我建议多练徒手深蹲和轻重量的负重深蹲。
因为徒手深蹲和轻微负重深蹲更倾向于这方面的锻炼。
如果我们的目标是增肌,锻炼下肢力量的爆发力和绝对力量,显然负重深蹲更适合。
因为负重深蹲更倾向于增肌,和锻炼肌肉的绝对力量。
总结:
所以,深蹲一定要负重吗?不一定,虽然两者都是以锻炼股四头肌和臀大肌为主要目标肌肉群。
但是,如果我健身的目标只是锻炼身体,活动筋骨,促进身体的血液循环,增强心肺功能和肌肉耐力。这就大可不必大重量负重去深蹲。
如果你的目标是增肌,增加大腿肌肉和臀部肌肉,那么负重深蹲则能带给你肌肉更大的刺激。
除此之外,深蹲有一定的促睾作用,有力与肌肉增长。
所以,负重深蹲还是徒手深蹲,需要看你的运动目标是什么。
根据运动的目标选择最合适的深蹲方式,则能最大程度获得想要的运动收益。
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