颈后推举是一种重要的训练方式，可以有效地锻炼肩部、上背部和三角肌等多个肌群。它的好处包括:
1. 增强上肢力量和稳定性：颈后推举是一项复合动作，可以同时训练多个肌肉群，包括肱三头肌、肩部、上背部和三角肌等。这些肌群的增强可以提高上肢力量和稳定性。
2. 塑造肩部线条：颈后推举可以有效地刺激肩部肌群，从而塑造出更加健美的肩部线条。
3. 改善姿势：由于颈后推举需要保持直立，因此可以对改善姿势产生积极的影响。
然而，颈后推举也存在一些坏处：
1. 容易受伤：颈后推举需要较高的技巧和稳定性，如果动作不正确或负重过大容易导致肩部和上背部受伤。
2. 对颈椎的压力较大：在进行颈后推举时，需要将杠铃放在颈部后方，这会给颈椎带来一定的压力，如果时间过长或者负重过大，可能会导致颈椎问题。
因此，建议在进行颈后推举前，先学习正确的技巧和姿势，并逐渐增加负重，以避免受伤。同时，应该根据自身情况调整训练计划，确保训练的安全和有效性。
阿诺德推荐练肩的中后部。因为中后部是肩膀最大的肌肉群，对于肩部的轮廓和大小有着重要的作用，而练习这个部位也能有效避免肩膀前倾的危害。在阿诺德的训练方法中，他也强调了重复次数和重量的平衡，以及注意肩部的收缩和稳定性。 此外，练习肩膀不仅仅会带来美的外形，还可以提高肩关节的稳定性和肩带的耐受性，对于保持身体的整体和健康都有着重要的作用。
感谢邀请！
个人经常做的感觉有效的动作分享一下！
弓箭手俯卧撑
俯身脚尖着地，双臂展开，做类似拉开弓箭的动作。上肢随手臂的屈伸而移动，能感受到肩膀三角肌受力刺激的感觉，在身体向另一侧肩膀移动是放慢动作，感受三角肌受力的感觉。
弾力钢丝拉伸
这是一个具有可拆卸弹簧的臂力器，网上特别多。双脚与肩同宽站立，将臂力器置于胸前，靠肩膀发力拉开弹簧，感受到三角肌酸痛。说明刺激到了三角肌群。
只要坚持锻炼，会有效果！
前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。
首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
肩部关节的外侧和上侧连接的部位叫做三角肌，它是能够起到抬起肩膀的作用。三角肌处疼痛，有可能是肌肉拉伤导致的。但是也不能排除关节发育异常。建议去医院拍个片子做个详细检查，了解三角肌或肩上肌是否有损伤，如果有看下严重程度。如果损伤不严重，建议您减少活动量，患处可以采用按摩或者是热敷的方式进行治疗，必要时口服活血止痛的药物。
哑铃蹲推（15-20次）
双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌
然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘向下还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀桥（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手握住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面，以保持臀部肌肉持续紧张
动作三：哑铃直腿硬拉+提拉（15-20次）
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立
然后在此基础上保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘向肩部方向提起哑铃
顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢还原至动作起始状态
动作四：俯卧撑（10-15次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，双手各握哑铃（或者徒手）撑地，双腿微微分开向后伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面
然后胸部发力带动手臂伸直来撑起身体，注意起身时保持手肘微屈
动作五：箱式深蹲跳（15-20次）
背部椅子等固定物体站立，调整好身体与椅子间的距离，双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐实在椅子上方，同时双脚向上抬离地面
然后双脚落地并起身向上跳起，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
整个过程都要保持背部挺拔，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：负重跳跃箭步蹲（16-20次）
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃等重物举至胸前
保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至双腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置
双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作七：高位支撑交替摸肩（16-20次）
找到一个高度适中的物体，双脚脚尖踩在高物上，双臂位于肩部正下方伸直，双手触地支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，如果可以让身体呈一条直线，如果做不到，可以将臀部向上抬起，但要注意保持背部处于挺直状态
保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原，然后再进行另一侧
如果感受动作有难度，可以双脚支撑在地面上完成动作
动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（16-20次）
俯身，一只手臂屈肘支撑在椅子上或者其他固定物体上，背部挺直，双腿向后并拢伸直，另一只手握住哑铃垂直体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部后方拉起哑铃
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
哑铃和俯卧撑都可以的，不过俯卧撑要配合呼吸，吸的时候撑起，呼的时候下去，这样效果最好，李小龙老是的寸拳就是这样练习的1、外力训练： 可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。 （1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。 （2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。 （4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。 （5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。 （6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项： ①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 ②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。 ③要量力而行，有条件平时多加强营养。
1、改善神经系统：身体倒立的时候，反射作用会在骨骼和肌肉之间形成，对内脏和神经系统有很好生理影响。这种影响是可以帮助改善神经系统、内分泌系统的调节功能。对于人体的视觉功能、听觉功能、记忆功能、睡眠功能都具有很重要的改善提高作用。
2、锻炼大脑，小脑：倒立的时候能降低心脏给大脑运送血的负担，大脑供血量充足，氧气和营养更能够遍布脑细胞中，大脑就会变得更快更灵活。这样就可以锻炼大脑。
俯卧撑的益处俯卧撑属于自重训练，可以锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束，以及我们的核心肌肉群。随着你训练时间的增加、训练次数的增多，你的肌力、肌耐力都会大幅度提升。俯卧撑又分为很多种，也叫花样俯卧撑。变换肩膀打开的角度、两手之间的间距、身体与地面之间的角度（手处于高位或者脚处于高位）等等，想通过俯卧撑达到强身健体的作用，就多去尝试各式各样的俯卧撑，同时也会让运动更有趣，更容易坚持。网上会有进阶的俯卧撑，你可以看视频学习下。加油
版权声明：xxxxxxxxx；
工作时间：8:00-18:00
客服电话
电子邮件
admin@qq.com
扫码二维码
获取最新动态
