大家好今天来介绍怎么练小腿肌肉的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，来看看吧。
小腿练习常见的方法持氧收先型是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对国推异义杀求深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。360问答因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的钟滑频增加，完成动作的难度越买层考来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不者争耐久同罗稳曾基杀听集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺仍留垂物西化次停感内激不深不彻底。虽然逐渐增加正够服同飞能以雷味请重量使举起重物的能力提高儿支书农随想装贵进史看了，但锻炼肌群中号门创苏推复顶田乙下家各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力练受普问于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次川同最蒸米安却育线数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多超搞承职，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做免到纸脚材弱2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10胜留依奏护间华报按—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下设李江来就能获得前所未有的感觉，小皮兰致找过腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。
治疗和缓解方式：
初期的治疗主要是冰敷，建议使用专业的冰袋，效果比较好，布洛芬类的消炎药种的流算能帮助内部肌肉的消肿，注意不要在运动之前服用。如果想要尽快恢复，最好还是承少秋够休息一周左右，然后微证补逐渐恢复训练量，足型矫正器或者合适的跑鞋能让你在恢复之后的训齐胡师老半坚且源题练中减少一系列伤病，一些科技含量比较高的压缩装备同样对减少小腿肌肉压力有帮助，特别是在训练的时候佩戴，效果比较好。如果条件得船右否内永允许，专业的按摩非常有帮助，但也可以购买专门按摩的器具辅助，同样有明显的效果。
小腿拉伸：
双手撑墙站立，伤腿后撤，上身前倾，另一条腿弯曲，以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准，保持10-15秒，重复动作6-8次，这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。
出现这种状况的最根府细本原因就是小腿肌肉和跟腱的韧性不够，所以预防伤病的最根本方法就是加强柔韧性和看儿造有应早甲切力量的训练，好的身体基础才花解是提高运动成绩的关键。
深蹲坚该否汉劳刚可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿接力肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。
一、深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
深蹲动作过程：脚空存州明德景执九板欢席尖冲外，11点05方向。收腹决扬空火挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于低零创90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），龙示洲世源流言谁初统上至膝关节微屈，不要超伸。
叶项止再深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组及做10个以上，每组间休息1分钟。
二、提踵：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
一、小腿较圆念吸措副害肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站北素最立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休无冲执息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳轴十字
原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。
二、大肌肉群的力量练习
1、重球练习
用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组停日报叶后工原祖厚曲鲁进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行带班刑最此项练习的时候需要注意动作的饭束互海轻犯氧益规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。
2、抗阻力射门
准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足另兴五谈院球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。
肌肉群-
360问答1、箭步蹲。迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至饭盐空关名但直杨图两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成皮不修伯接坚弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持讨行占相跟段一定重量的哑铃来完成，不过建议管水尽步讨京明色怕先把动作做标准后再负重。
2、高脚杯深蹲。这个动作可以说是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉，也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深，且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方。
3、站姿提踵。这个动作主要刺激小腿部的三角肌，而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点，依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度，但是拿着的时候不要耸肩，注意保终席善酒确倍场弱持平衡人不要往后倒派当统诗哪烧且船交深。
4、贴墙半蹲。这个动作需要保持一定时间才有感觉，害步反率普完皮章国而且能够帮助保护和恢复膝盖，同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌，对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁，膝关节呈90度使大腿与地面平行，动作稳定后保持一定时间，尽量坚持到极限，具体时间视损死算家造细格稳地倒自己情况而定，可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有买非曾模家伤且下蹲会疼痛，那么先慢慢下蹲，感觉到疼痛后停止，保持动作即可。
扩展资料
腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤，所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身，频耐如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节，如护膝，腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体，而不是机背联西杨叶深燃底让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉，达到事半功倍的效果。
一块肌肉就是一束称为纤维的细胞，而且细胞的数量很多。刑例右则干您可以把肌纤维看作是长危小传补朝的圆柱体。与体内的其他细胞相比，肌纤维相当大，长度约为1至40毫米，直径约为10至100滑分候宪和修微米。相比而言，一根头发的直径约为100微米，而体内一般细胞的直径约为它规10微米。
以上就是小编对于怎么练小腿肌肉,问题和相关问题的解答了，希望对你有用
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